睡前喝牛奶助眠？新研究揭「3食物」竟是惡夢製造機！4招還你熟睡體質
不少人以為「睡前一杯牛奶」有助安眠，但最新研究發現，這樣的飲食習慣對某些人反而可能帶來反效果，甚至增加做惡夢的機會，也就是說，有些人喝杯牛奶可以助眠，卻也可能沒辦法加速你入睡，反而變成你翻整晚都睡不著的原因之一！
為什麼睡前吃錯東西會做惡夢？3個原因打亂你的睡眠節奏
一項發表於《Frontiers in Psychology》期刊的研究，針對1,082名大學生的睡眠和飲食做調查，發現有約32.2%的受訪者每週至少都會做一次惡夢，尤其是習慣吃宵夜或進食時間過晚的人，做惡夢的機率更高。特別的是，患有乳糖不耐症、麩質過敏等食物不耐症的人，通常夢境內容也更容易帶有負面情緒，比起一般人更常做惡夢。
那為什麼睡前吃東西會做惡夢呢？跟喝牛奶又有什麼關係呢？神經科臨床醫師鄭淳予醫師在臉書撰文分享，科學家推測飲食影響夢境的原因大致可以歸納成三種，包含負面症狀、生理時鐘、以及腸道影響因素。
腸胃不適症狀滲入夢境
睡前吃「奶製品、辛辣、甜食」等類型的食物，容易產生腹瀉、腹痛等腸胃不適，而這種感覺會被大腦「轉化」為夢中的負面情節，造成惡夢連篇。
宵夜打亂生理節律
吃宵夜容易影響副交感神經運作、打斷深層睡眠，增加睡睡醒醒與做惡夢的機率。
腸腦軸影響情緒與夢境
乳糖不耐症的患者因為無法好好消化乳糖，容易使腸道菌相改變、引發消化不良，這時候連接腸道與大腦的腸腦軸就會受影響，干擾夢境和睡眠品質。
也就是說，如果經常做惡夢睡不好，又不知可以從何改善，或許可以檢視一下自己睡前是不是有吃東西的習慣，而且是否有喝牛奶、吃甜食、或吃辛辣重口味的宵夜，也許這些飲食就是問題所在喔！
想要安穩睡到天亮快記好！5種營養素幫你打造好眠體質
有句話說日有所思、夜有所夢，如果不想「日有所『食』、夜有所夢」，就要選擇對的食物、戒掉睡前吃宵夜的習慣，加上保持規律作息與適當放鬆，也能實現一夜安穩、夢境美好的好眠生活。鄭淳予醫師也以專業角度建議，想要擁有安心好眠，睡前三小時最好不進食，如果晚上會餓，可以選擇有助放鬆穩定的食材，但不要依賴酒精助眠，因為反而影響睡眠品質，同時也應避免大量喝水。
睡前三小時避免進食
無論是吃得太晚或是吃宵夜，都是健康大敵，特別是高油、高糖、乳製品、甜食和辛辣食物，容易對腸胃造成負擔、干擾深層睡眠，而長庚醫院消化系統專家謝安民醫師也曾分享，愛吃宵夜或進食過晚的人，罹患大腸腺瘤的風險比一般人高46%。
夜間飢餓時選擇有助放鬆的食物
少量堅果、燕麥片或花草茶，有助於安神、穩定情緒、幫助入睡，但避免大量飲水以免夜間醒來。
不靠酒精助眠
酒精會影響睡眠深度與品質，增加夜醒和夢魘的風險，長期依賴更可能導致睡眠障礙。
提升睡眠品質的5大類營養素
營養也是改善睡眠不可忽視的關鍵。營養師李立慈指出，適量攝取特定營養素有助於提升睡眠品質、穩定情緒、減少惡夢發生。例如色胺酸、茶胺酸，能促進血清素與褪黑激素分泌，幫助入睡、提升睡眠深度。還有像是鈣、鎂、維生素B群，幫助神經安定、肌肉放鬆，並促進色胺酸轉化為褪黑激素。
當然，許多常見食物本身就同時富含多種有助於睡眠的營養素，像是牛奶、黃豆製品、深綠色蔬菜、酸櫻桃汁、雞蛋、鮭魚以及各類堅果與種子，平時都可以適量攝取，幫助打造「好眠體質」！
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