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健康

30歲後免疫力提早退休!多數人常忽略4個自救習慣,遠離骨鬆慢性病

早安健康

更新於 07月01日04:00 • 發布於 06月30日04:00 • 新聞中心蔡經謙

免疫力不僅抵抗病菌,更是人體的健康管家。不過隨著年齡增長,免疫系統會悄悄老化,讓慢性病、發炎甚至癌症找上門。日本東京理科大學教授、免疫研究權威吉村昭彥提醒,30歲以後若能養成4個簡單好習慣,就能大幅延緩免疫衰退,即使上了年紀,也能精神飽滿、少生病!

免疫力變差不只是老!免疫老化恐引爆全身慢性病

免疫力是守護身體、抵抗病原體的第一防線,例如白血球、巨噬細胞、殺手T細胞等,是負責掃除病菌、守護健康的超級戰隊。然而,隨著年紀增長,這些細胞也會逐漸老化,免疫力也隨之下降。

吉村昭彥教授解釋,人體細胞的分裂次數是有限的,當細胞不能再分裂時就稱為「細胞老化」。可別以為只是「免疫變差」,其實是全身健康都可能出問題!因為老化的細胞會釋放細胞激素(cytokine),讓身體長期處於慢性發炎狀態,增加動脈硬化、糖尿病、阿茲海默症、骨質疏鬆甚至癌症的風險。

預防免疫老化4習慣!超簡單踮腳運動也入榜

年輕時,免疫系統會清除老化細胞,維持身體狀態。然而一旦免疫功能老化,這項「免疫監視功能」機能也會隨之衰退,導致各種健康問題接踵而來。

吉村昭彥教授提出4個方法,幫助你有效預防免疫老化,讓免疫系統活力滿滿,年齡增長也能維持強健體魄:

1. 限制熱量攝取,且維持營養均衡

胸骨後方的「胸腺」是人體免疫細胞的「製造工廠」之一,不過,到了60歲後其功能就會衰弱,導致新的T細胞產量減少、免疫力下滑。

不過有人體研究發現,只要每天減少約14%的熱量,就能延緩胸腺萎縮,維持年輕T細胞的數量。對每日攝取2000大卡的女性、2500大卡的男性來說,這相當於約每天少吃300大卡。當然,營養均衡不能少,是聰明吃、吃得剛好最健康!

2. 攝取抗發炎食物

吉村昭彥教授分享,富含橄欖油、魚類、堅果的地中海飲食,及富含多酚的莓果類、Omega3脂肪酸食材,與優格等發酵食品,能抑制慢性發炎、延緩細胞老化,是維持免疫力與延年益壽的超級夥伴。

3. 建立運動習慣

不需練得氣喘吁吁、跑馬拉松,只要適度運動,例如快走,就有助維持免疫力。吉村昭彥教授解釋,運動時肌肉會釋放一種名為鳶尾素(Irisin)的荷爾蒙,有助改善認知功能,預防阿茲海默症與心臟病,甚至可期待其減輕壓力、延長健康壽命的效果。

4. 重視骨骼健康

僅僅是「踮腳再放下撞擊腳跟」的簡單動作,就能促進骨骼新陳代謝、提升免疫力。原來,骨髓也是免疫細胞的製造工廠之一,當骨髓的免疫細胞製造能力變差,就會讓身體慢性發炎、加速老化。而近年研究發現,成骨細胞分泌的荷爾蒙可以維持造血幹細胞機能,進而促進免疫細胞產生,活化全身整體免疫機能。

除了踮腳運動外,能促進骨骼健康的運動還包括快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞、健身等負重運動。當骨細胞感受到外來的壓力時,就會減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。也別忘了要吃夠營養,例如補充鈣質、維生素D、維生素K等營養素,才能讓骨頭健壯唷。

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延伸閱讀:

原文引自:30歲後免疫力提早退休!多數人常忽略4個自救習慣,遠離骨鬆慢性病

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