骨骼有機會「重塑」？65歲後提高骨密度的最佳走路法，3個訣竅這樣走
編按：走路是最簡單的運動，想藉由快走來預防骨鬆、髖關節退化，不妨在日常路線加入4個簡單的變化，雖然會累一點，但對你的骨骼、骨密度和肌力都會有顯著的提升效果。改變自己平日的行走方式覺得太累嗎？想要循序漸進，這些小訣竅你一定要學起來！
經常步行能有效保護骨骼！做對運動2個月大幅提高骨質密度
在距離紅海不遠的葉門偏遠沙漠平原，每年都會舉辦一場體育競賽。這個令人震驚且難以置信的活動，是扎拉尼克（Zaraniq）部落年輕男子的成年儀式。此處沒有健身房、運動教練或者有緩衝墊的鞋子，這些男子毫不費力且優雅地跳越一排兩公尺高的駱駝。札拉尼克人與敵人作戰時不使用武器，而是依靠耐力和體力，此事就體現在「跳駱駝比賽」。
根據演化生物學家丹尼爾．利伯曼的說法，人類身體天生就是用來跳躍和彈跳，因此我們的雙腳有富於彈性的足弓，以及幫助我們躍向空中的阿基里斯腱（跟腱）。跑步、跳舞和快走都是運動的形式，透過交替彈起的雙腳來承受我們的體重，並對抗重力。三者不同於游泳或騎自行車，都是絕佳的負重運動。
經常步行能極有效地保護我們的骨骼。就像肌肉一樣，當我們年近三十歲，骨骼就會開始變弱。也就難怪我們久坐的生活方式，意味著骨質疏鬆以及做為其前兆的骨質缺乏，正影響著百分之五十五、年逾五十歲的美國人──不分男女。當骨質開始變得疏鬆，我們就不能再依靠骨骼來支撐身體：即便是最小的彎折或扯動，也可能使某塊骨頭斷折或破裂。
步行時的3個簡單的變化能
強化骨質密度
！
但經常步行是否能強化（而不只是保持）骨質密度？是的，但我們得改變平常的走路方式。骨骼是一種活組織，能在我們活著的時候自我重建──這個過程稱作「重塑」。為了讓骨骼重塑得更堅固、更緻密，它們需要地面撞擊的衝擊力。力道越大，對我們的骨骼越好。速度也扮演重要角色：我們移動的速度越快，足部觸地時的衝擊力就越大，更進一步為骨骼帶來好處。
- 快走比散步更好：
因此說到塑造新骨骼，跑步通常優於步行；而快走比散步更好：一項涉及六萬多名停經後女性的研究發現，相較於不走路或走路次數較少的女性，每週至少快走四次的女性，發生髖部骨折的風險比較低。
- 行走時增加一些跳躍動作：
更好的是，在行走時增加一些跳躍動作。跳躍是強化和保護骨骼最好的運動。楊百翰大學（Brigham Young University）的研究人員發現，幾分鐘的跳躍比任何運動（包括跑步）更能有效強健骨骼。此外，他們還發現每天做十次跳躍動作，僅兩個月後就大幅提高了骨質密度。
許多研究也反映了這個結果：跳躍可以讓少年、男性、單車騎士、老鼠等幾乎任何生物的骨骼都變得更強健。跳繩動作（不用繩索）也有類似的效果，非常適合在行走時穿插進行。
在日常步行中引進其他動作，還有一個非常重要的原因。當我們混合不同的運動── 加上方向的突然改變──我們的骨骼會做出良好的反應，而變得更加強壯。踢足球或從事球拍運動的運動員，骨質密度高於其他類型運動員──包括長跑運動員。
- 行走時加入跳舞、跳繩、倒退走：
的確，研究顯示，混合移動者的骨骼強度與跳高運動員是相當的，這是由於頻繁地改變方向：球拍運動員和足球員不僅向前移動，還會向後面和側面移動，以及停止和重新移動。科學家用朗朗上口的（呃哼）「多方位衝擊運動負荷」（'odd-impact exercise loading'）來指稱「混合運動」。增添額外的動作──例如跳舞、跳繩、倒退走或跳躍──可以將日常的步行變成強健骨骼的高強度運動。
鄉間散步提供了我們許多跳躍的機會。岩石、倒木、溪流和溝渠都是非常好的跳躍藉口。我們可以跳過水坑或翻過柵欄跳下來。而在城市中漫步時，我們可以（恭敬地）躍過墓園裡的墓碑，蹬越公園花壇，撐跳過矮牆和蹦跳著上階梯。
時速5~6公里行走，是保持老年人骨質密度的最佳步速
如果你不喜歡在步行中穿插跳躍和彈跳的動作（不建議體弱者或老年人這麼做），請保持快速的步伐。最近一項研究發現，以時速五至六公里行走，是保持老年人骨質密度的最佳步速。而加入一些遽然改變方向、側向和倒退走的動作，保持同樣精力充沛的步伐，則有利於塑造骨骼。
北歐式健走、山地徒步，以及揹著背包和負重行走，也可以將日常散步變成鍛鍊骨骼的機會，尤其是在陽光下進行時。一項有趣的新研究顯示，炎熱可防止骨質流失，這或許解釋了為何北方國家的髖骨骨折發生率高於南方國家。
快走＋跳躍覺得累？4撇步快學起來！
操作技巧:
試著在自己家中以十次跳躍開始和結束步行。
覺得跳躍很累人？開始之前一小時先喝杯咖啡。2021年的某項研究顯示，咖啡因有助於增強跳躍能力（事實上，大多數類型的運動都會因一劑咖啡因而變得輕鬆快速）。
無法持續快步行走？試著加速一分鐘，或著在樹木或燈柱之間的距離中加速，然後再減速。
和孩子們一起散步，他們會情不自禁地歡迎跳躍的機會。這麼做還有一個額外的好處：可以強化他們的骨骼，幫助預防到了老年骨質流失。你可能不會活到見證這件事，但總有一天他們會感謝你。
本文摘自《52種走路的方式》／ 安娜貝爾．斯特里玆／遠流出版
留言 0