白天打瞌睡、晚上又睡不著？6招擺脫嗜睡疲倦，咖啡喝錯差很多
總是忍不住在白天睡午覺，卻讓你晚上睡不著嗎？除了睡眠不足所帶來的疲勞，飲食習慣、甚至是肥胖，都會讓人在白天特別想睡覺。比起單純靠意志力控制，韓國江東慶熙大醫院睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）更建議，藉由一些小撇步就可以改善白天總是想睡覺的困擾！
白天總是想睡覺 韓醫指這四大原因
「白天總是想睡覺，在醫學上會被稱為『嗜睡症（Hypersomnia）』，除了會感覺到疲憊之外，也會沒有辦法集中精神，甚至一直會處於一種迷茫的狀態。」申醫師解釋，嗜睡症有四大原因：「首先是睡眠不足，可以說有80%的嗜睡患者都屬於這種；第二則是睡眠品質低下，而且通常患者會覺得自己晚上都睡得很好，白天卻還是會覺得睏、並且通常會伴隨睡眠呼吸中止症、打呼等症狀。」
至於需要輪班、作息相對不穩定，甚至偶爾會日夜顛倒的民眾，也是嗜睡症的高危險群；最後則是較少見的中樞性因素，包含腦部覺醒機能受損、猝睡症（narcolepsy）等，讓人無法在白天保持清醒，總是會處在昏昏沉沉的階段。
對於這些困擾，申醫師建議可以透過以下六種方法，藉由作息或其他方式來幫助保持清醒，避免因為午睡影響夜間睡眠品質、形成惡性循環。
白天想睡怎麼辦1：盡量控制睡眠作息
「控制睡眠作息」也就是盡量讓每天起床的時間點維持一致。許多人會把睡眠的時數當成是一種「借貸」，如果前一天沒睡好，就會想要在隔天「補」回來，或者是讓自己晚一點起床；但申醫師表示，不管前一天晚上睡得如何，甚至是假日，都會建議設定同樣時間的鬧鐘、在差不多的時間點起床，藉此維持規律的睡眠習慣，尤其是早上容易想睡覺的民眾，只要做到這件事就會明顯感覺到差異。
白天想睡怎麼辦2：伸展、接觸光線
在起床時，申醫師也建議簡單進行大約30分鐘的伸展，喝一杯熱茶讓自己的身體放鬆，接著盡可能讓讓眼睛接觸陽光，不一定要陽光直射，就算只是把窗戶打開，讓眼睛在起床後能夠照射到外界的光也有效果。
如果是白天突然開始覺得疲憊想睡，申醫師也建議可以讓自己到戶外走走曬太陽、或是接受約30分鐘的強光照射，因為光會刺激黑視素（melanopsin）分泌， 也能夠幫助調整生理時鐘。
白天想睡怎麼辦3：散步、活動身體
「活動身體可以促進皮質酮（cortisol）分泌增加人體的能量值，同時讓人感覺到幸福的腦內啡（Endorphins）分泌也會增加。」申醫師解釋，這些物質能幫助腦部的覺醒效果，活化生理時鐘運作，「只要運動短短的5~10分鐘，覺醒的效果就可以維持2小時左右，幾乎等同於喝咖啡。」
白天想睡怎麼辦4：攝取健康的零食
當身體處在低血糖狀態，容易覺得沒精神、沒力氣，所以申醫師表示，適當的零食補充熱量，可以活化生理時鐘、避免想睡覺。至於零食的選項推薦水果、蔬菜、優格、堅果類，或是雞蛋、豆類與海鮮等以蛋白質為主的食材。至於碳水化合物為主的食物則應避免，像白飯、餅乾類，雖然能夠快速補充能量、看似短時間就能恢復活力，但在血糖快速上升的同時，會刺激胰島素大量分泌，讓血糖又快速下降，最後反而讓人感覺更疲倦。
「水份的攝取也很重要，每天的水分總攝取量應至少2000ml，一旦人體處在脫水狀態，也會更容易覺得疲倦、想睡。」
白天想睡怎麼辦5：咖啡因
很多人喝咖啡來提神，正是因為咖啡因有很強的覺醒效果，像是綠茶、紅茶及咖啡等，還能幫助精神更集中。不過申醫師也提醒，這些咖啡因飲品如果太晚喝、太常喝或喝太多，也會導致反效果，甚至因為肝臟的代謝速度加快，導致要攝取的量越來越大。
為了避免影響睡眠品質，申醫師建議一天一杯為限、最多兩杯就好，並且在下午2點前喝完，否則晚上睡覺時體內可能還有約40%的咖啡因殘留，容易影響睡眠。
白天想睡怎麼辦6：有節制的午睡
睡覺是改善疲憊感最直接的方法，但最好以20分鐘為限！申醫師表示，一般來說睡眠由淺到深可以分成三個階段，而要進入到最深的第三階段，大約要花20分鐘，所以睡超過這個時長會比較不容易清醒過來，而且午覺的深層睡眠又會影響到晚上的睡眠品質，所以最好把午覺的時間控制在20分鐘以內，不管是設定鬧鐘或請人幫忙叫醒都可以。
當然，不用因為這樣而不敢睡午覺休息，韓國精神科醫師李希創（이희창）建議，包含以下幾個族群的人，其實都建議盡量午睡，包含：
- 睡眠不足。
- 壓力大。
- 感覺不安或憂鬱。
- 夜間需要工作。
- 前一天沒睡好。
- 患有感冒或發炎性疾病。 不過不要太晚睡午覺，盡量在下午1點到4點之間午睡，而年長者因為睡眠品質通常比較差，午睡時間可以控制得更短一些，「就算是沒有睡著，只是把眼睛閉上、清空腦袋裡面的想法，其實也能夠達到休息的效果。」
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