都是我不夠好？小心你正在被職場 PUA！心理師揭秘 5 種 PUA 起手式與擺脫方法
「主管明明誇過我工作做得不錯，但不知道從什麼時候開始，總是不滿意我的工作表現，我真的要好好檢討，重新證明自己的價值⋯⋯」
「是不是我真的很差，還是做錯了什麼事，為什麼老闆特別交代我做的事，好像都做不好？」
這幾年，愈來愈多人勇敢在社群上分享自己在職場陷入自我懷疑、看不見自身價值的低潮經歷，談論自己遭受職場 PUA 的經驗。
你可能會發現，即使原先是能力好、有自信的工作者，竟也會不知不覺陷入「是不是我做得不夠好」、「我是不是真的很差」的自我否定迴圈。
到底職場 PUA 是什麼？為什麼職場 PUA 能控制一個人的心理？
讓抱抱心身醫學診所諮商心理師汪樂慧帶你辨識 PUA 慣用手法，學習如何修復受傷的自己！
什麼是 PUA？從感情到職場都常見的 PUA（Pick-up Artist，搭訕藝術家）
PUA 其實最早源自於西方，主要應用於感情領域，是指一群學習如何吸引異性的「搭訕藝術家（Pick-up Artist）」，如何提升自己的社交技能和吸引力。
而現在 PUA 技巧逐漸演變為「利用心理操縱」來影響他人，不僅僅局限於情感關係，還延伸到了職場，例如老闆會一邊誇獎你，又時不時的打擊你一下，讓你陷入自我懷疑卻不自知。
PUA 為什麼可以控制你？如同溫水煮青蛙，無形中控制你的認知
抱抱心身醫學診所諮商心理師汪樂慧認為，關鍵在於「建立認知失調」，此外，PUA 就像溫水煮青蛙，常常是隱微、不易覺察的。你想想，如果用沸水燙你，你發現了不就會逃脫了嗎？
擅長 PUA 的人，並不會一開始就下猛藥瘋狂打擊你，反而為了達成目的，PUA 者會先對你示好、給予部分肯定，等到建立你對他的信任感後，開始在某些時刻暗暗的打擊你。
於是，在你對對方已經有信任的狀況下，就很容易自我懷疑：是我做得不夠好嗎？是我不配嗎？
這些人格特質你符合幾個？容易遭遇 PUA 者性格大公開
那麼，大家可能會好奇，為什麼有些人好像容易反覆陷入類似的窘境，甚至嚴重影響身心健康，有些人卻好像免疫一樣，可以即時保護自己甚至全身而退？
其實，這些現象往往和人格特質高度相關，兩者的常見特質包含：
📍容易被 PUA 的人
- 需要他人認可
- 時常自我檢討、容易自責內耗
- 完美主義、自我要求比較高
- 界線感不清楚
- 不擅長拒絕
📍時常 PUA 別人的人
- 控制慾比較強
- 同理心比較低
- 較為情緒化
- 喜歡貶低他人
我正在被 PUA 嗎？辨識 5 個 PUA 常見起手式
想試著辨識自己是不是可能正在被職場 PUA，諮商心理師汪樂慧認為，PUA 的常見起手式有以下 5 種：
🫳🏻 起手式 1：貶低能力卻增加工作量主管一邊貶低你的能力，說你做得不夠好，卻又給你安排更多超出工作範圍的任務，讓你不斷加班卻得不到認可。
🫳🏻 起手式 2：模糊要求，反正「都是因為你」故意模糊任務的目標或標準，當事情出現問題時，就將責任推到你身上，用「都是你的問題」、「是你搞錯了吧」，以逃避自身的責任，造成你的自責與自我懷疑，逐漸增加你的工作焦慮。
🫳🏻 起手式 3：忽冷忽熱的態度主管時而表現得非常親切讚賞，時而又突然冷淡批評，讓你無法預測他們的反應，只能時時刻刻保持警戒，逐漸對自己的價值感到懷疑、情緒不穩定，過度依賴他們的評價。
🫳🏻 起手式 4：強調「為你好」的控制以「為你好」的名義進行過度控制，讓你覺得所有要求都是幫助你成長，實際上卻是讓你無法質疑並逐漸失去自主性。拒絕他們往往會讓你有罪惡感，順從又讓你失去自己。
🫳🏻 起手式 5：承諾的栽培變成利用表面上說會培養你，但實際上只是將你當工具來使用，不給你任何實際的成長機會或資源支持，壓榨你不斷付出卻得不到對等回報。
遇到 PUA 怎麼辦？2 步驟、6 方法，擺脫職場 PUA
想擺脫被職場 PUA 的困境，重新拿回相信自己的感覺，你可以嘗試：
步驟一、重建自我自信
相信自己的感受：
被 PUA 的人往往開始懷疑自己的感受和想法。學會相信、承認自己的感覺，正視那些不舒服或受傷的感受。定期回顧成就和能力：PUA 常讓人對自己失去信心。透過回顧過去的成就和技能，可以在低潮時，幫助你重新找回自我價值。
正向的自我對話：透過正向的自我對話，以鼓勵支持，而非自我批評陪伴自己面對困難。提醒自己「我並不差」、「我值得被尊重」。
步驟二、設立明確的界線
拒絕不合理的「順從」：
學會拒絕過度的要求，比如不合理的加班、超出工作範圍的任務等，是設立界線的重要一步。保護自己的情緒界線：
當對方試圖操控你的情緒時，保持冷靜，不輕易被激怒或動搖。尋求第二或第三意見：
當你不確定究竟對方是合理要求，還是自己反應過度時，可以試著詢問其他人的想法與意見，有時能幫助你更好地設定界線。
如果發現身邊的人被 PUA，可以怎麼幫助他？
當身旁重要的人陷於 PUA 時，諮商心理師汪樂慧認為，你可以持續關注與陪伴，並適時給予客觀的提醒。
重要的是，讓他們知道你會一直在他們身邊，讓這份陪伴成為他們身邊溫柔的力量！
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