常吃這些身體「燒焦」老超快！10種糖化剋星食物撲滅發炎、遠離慢性病
天天吃蛋糕、麵包，小心身體可能悄悄「焦糖化」！當血糖長期偏高，或身體缺乏抗氧化力，多餘的葡萄糖就可能「黏」上蛋白質、脂肪或DNA，產生「糖化反應而生成「糖化終產物（AGEs）」。營養學者洪泰雄形容，就像烤吐司出現金黃色焦糖的變化，但發生在人體內，可能讓血管變硬、皮膚失去彈性，甚至傷害腎臟與內臟組織。
老化推手更加速糖尿病、失智上身！10種食材顧營養又避糖化
這些AGEs不只是加速老化，還和糖尿病併發症、心血管疾病、失智症，甚至癌症風險都有關，堪稱人體健康的隱形殺手。
想遠離AGEs，吃對食物是關鍵！洪泰雄在臉書分享10種抗糖化好食材，不只容易取得，還同時具備3大關鍵功效，包含抗氧化來抑制AGEs生成、穩血糖來減少AGEs原來來源，以及抗發炎降低AGEs對人體的傷害。現在就一起來看看，如何用飲食對抗體內「焦糖危機」！
1. 深綠色葉菜
別小看菜市場常見的深綠色葉菜，像是菠菜、青江菜、甘藍菜，都是抗糖化的超級英雄！它們富含維生素C、葉酸與植化素，能中和自由基、降低氧化壓力，還能幫助穩定血糖，降低糖化反應。
其中，菠菜更是名副其實的「蔬菜之王」，除了滿滿維生素C，還含有強效抗氧化的穀胱甘肽，研究甚至發現對改善記憶也有幫助。怕菠菜有澀味？川燙一下去草酸，就能享受它的鮮嫩與營養！
2. 豆類
黃豆、黑豆、紅豆等豆類，富含植物蛋白、膳食纖維與異黃酮，有助穩定血糖、抗發炎。洪泰雄提醒，豆類本身AGEs含量低，若採水煮方式料理，效果更佳。
由於搭配不同豆類與全穀食材攝取，能補足彼此缺乏的胺基酸，營養師李婉萍建議，可用紅豆、綠豆取代部分白米，或將豆類加入滷菜、打成精力湯，增加膳食纖維，提升營養密度。
3. 全穀類
糙米、燕麥、藜麥等全穀類富含B群、礦物質與膳食纖維，有助於血糖平穩釋放，降低餐後血糖飆升帶來的糖化壓力。洪泰雄提醒，低溫烹煮全穀類也能減少AGEs形成，是抗糖化飲食的好選擇。
別小看這些穀物，膳食纖維不只是助排便，還能調節腸道菌群、穩定血糖、降低發炎。台灣人膳食纖維普遍吃不夠，除了多吃蔬菜，別忘了把白飯換成全穀類，讓健康從主食開始升級！
4. 柑橘類
柳橙、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果，富含大量的維生素C與黃酮類抗氧化物。維生素C能直接抑制糖化反應，黃酮則有助保護血管，是減少AGEs生成的日常利器。甚至曾有人體實驗發現，每天補充維生素C，4週內竟能讓血清蛋白的糖化反應大幅下降近47%！想抗糖化，不妨從一顆鮮甜的柑橘開始吧！
5. 漿果類
藍莓、草莓、蔓越莓等色彩繽紛的漿果富含多酚與花青素，是抗糖化的一級戰將，不只能清除自由基，還能延緩細胞老化。覺得藍莓太貴？營養師林雨薇推薦，在地桑葚替代，同樣富含植化素、農藥殘留少，6月正是盛產季節，新鮮現吃最對時！
6. 番茄：加熱過後益生菌、茄紅素更多！
番茄富含茄紅素與維生素C，抗氧化力強，有助減少AGEs形成，能夠保護皮膚、降低發炎，是抗糖化飲食中的常客。
由於茄紅素是脂溶性維生素，想讓吸收效率更加分，別忘了加點橄欖油、堅果或一起炒肉更能幫助吸收；另外，把番茄煮熟或打成番茄汁就能破壞番茄細胞壁與纖維結構，釋放更多茄紅素，讓營養更升級！
7. 深海魚：富含Omega-3，降低發炎、減緩AGEs
鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚富含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，有助降低慢性發炎、改善胰島素敏感性，而這些作用能間接減緩糖化終產物（AGEs）在體內的累積速度。不想天天煮魚，方便、省錢又營養的鯖魚罐頭也是日常選項，忙碌族群也能輕鬆補「好油」和蛋白質！
8. 低脂乳品：穩血糖、抗老化
優格、低脂牛奶等乳品含有優質蛋白與鈣質，有助於肌肉保養與穩定血糖，適度攝取可減少糖化反應，降低AGEs累積風險。日本研究也發現，不論飯前或飯後吃優格，都有助穩定血糖、抑制AGEs產生。不過小提醒：烤起司等高溫製作方式反而會增加AGEs風險，建議選擇冷食或低溫加熱最安心。
9. 堅果類：天然油脂穩血糖、抗老化
核桃、杏仁、腰果等常見堅果，富含優質脂肪、多酚與礦物質，具抗氧化、抗發炎作用，也有助穩定血糖，減少AGEs形成。此外，堅果也是低GI食物，含有豐富的非水溶性膳食纖維，不僅不會讓血糖飆升，還能延長飽足感。別忘了挑選「低溫烘焙」產品，避免高溫加工反而增加糖化負擔唷。
10. 地瓜：穩血糖又顧腸道
地瓜是天然的低升糖澱粉來源，富含膳食纖維與β-胡蘿蔔素，能延緩餐後血糖上升，減少糖化反應，有助預防AGEs形成。不僅如此，膳食纖維還能促進腸道蠕動、縮短糞便停留時間，幫助降低腸癌風險；其中的胡蘿蔔素與脫氫表雄酮也有助抗氧化、調節免疫，是抗發炎、防老化的加分營養！
留言 0