食得smart：精明點菜 外出食得有「營」

【明報專訊】香港人生活節奏急促，難花時間在家煮食。外出飲食文化為生活模式之一，快餐店與茶餐廳更是許多人的「飯堂」。選擇餐廳和點餐時，食物的色、香、味固然重要，但亦不能忽略健康和均衡飲食。只要懂得精明選擇，外出用膳亦可有「營」。

不少人外出飲食都會煩惱，想吃得健康，但覺得選擇太少。無可否認，與在家烹調的食物相比，不少食肆都會提供較高油、鹽、糖的食品，加上分量一般較多，如經常進食過量，有可能增加過重及肥胖風險。

一個從事靜態工種（如辦公室文職）、低體力活動量的成年男士，每天所需熱量約2000至2300千卡，女士則是1500至1800千卡。另外，世界衛生組織建議成人每日攝取量少於2000毫克鈉（即少於1平茶匙鹽） ，而脂肪總量則不應超過每天總攝取熱量的30%。以一個每日所需熱量約2000千卡人士為例，每日攝取脂肪不可多於600千卡，即67克。

乾炒牛河、揚州炒飯「三高」

要從各式各樣菜式當中，找出較健康之選，首先要懂得識別「三高」食品。咖喱牛腩飯、焗豬扒飯、枝竹火腩飯、叉燒飯、肉醬意粉和乾炒牛河等「碟頭」粉麵飯，都是港人至愛，事實上它們所含的熱量、脂肪和鹽分十分高。

根據衛生署資料，一碟650克的乾炒牛河有970千卡、33克總脂肪、鈉含量為2300毫克，以每日所需能量約為2000千卡的成人而言，享用一碟已佔一天熱量和脂肪攝取量約一半，並達到每日鈉攝取量的上限。

那麼「乾身」的炒飯是否較健康？一碟620克揚州炒飯有1200千卡熱量、49克總脂肪和1900毫克鈉，甚至比乾炒牛河多230千卡和16克總脂肪。因此不要輕視各種炒粉麵飯的熱量和油分。外出用餐要吃得健康，便要注意以下精明點菜技巧：

1. 避開炸物 選擇較低脂食品

油炸、油泡和紅燒菜式令食物脂肪含量增加，如咕嚕肉、炸雞髀、西檸雞等，可以白焯、蒸、焗的菜式，如焗魚柳、北菇蒸雞、西芹炒雞柳、涼瓜牛肉等取代。食材方面，避免排骨、鳳爪、牛腩、肉餅、牛仔骨、腩肉等脂肪比例較高的肉類，建議選擇脂肪含量較低的牛腱、牛柳、豬柳、豬扒、雞肉等，其脂肪含量一般不會超過食材重量的15%。

2. 要求醬汁另上、少汁或走汁

不少醬汁含有較多脂肪，例如白汁、椰汁、咖喱汁和沙律醬等。避開多醬汁菜式及不用醬汁拌飯，可大大減低脂肪攝取量。最健康選擇當然是走汁，如一時三刻未能適應，可先嘗試少汁或醬汁另上，再自行調節添加分量。

3. 選擇含較多蔬菜的菜式

根據健康飲食金字塔的建議，成年人每天應進食最少3份蔬菜，即約1.5碗熟瓜菜類或菇菌類。然而2023年度健康行為調查報告指出，僅4.5%的15歲或以上港人能攝取足夠的蔬菜。因此，外出用餐時不妨多點一碟蔬菜，或點選有肉有菜的菜式，如菜遠牛肉飯、番茄炒蛋飯等，以增加蔬菜攝取量。

4. 控制分量

不少餐廳提供的食物分量較大，或會超出一般成年人個人營養需要。聚餐時可考慮與朋友分享、要求少飯或打包剩餘食物。另外，在用餐過程中，應留意自己的飽腹感，適時停止進食，以免過量攝取食物，並減少浪費。

只要掌握上述飲食原則，選擇較健康食物和控制進食分量，便可享受品嘗美食的樂趣，同時減輕對健康造成的負擔。維持健康飲食不僅有助保持理想體重，還可減低患上慢性疾病的風險，提高生活質素。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）