高血脂飲食須知！營養師傳授3大保健方法＋7大日常食物建議

現代人生活忙碌，血脂肪過高已成常見健康隱憂，若未妥善控制，可能增加心血管疾病風險。《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，高血脂若持續惡化，可能導致動脈硬化、血管狹窄，甚至形成血栓，對心血管健康不利。

她建議透過飲食與運動調整來維持血脂平衡，並整理出「3 大日常保健方法＋7 種可納入飲食的優質食物」，幫助大家檢視日常習慣，守護心血管健康。

日常調整血脂的3大方法

根據美國梅奧診所，以下 3 種方式有助於維持血脂健康：

方法1：遠離菸害
菸品裡的尼古丁會升高三酸甘油酯、降低好膽固醇，戒菸有助於改善血脂狀態。

方法2：減少酒精攝取
飲酒過量會增加高血壓、心臟衰竭與中風風險；適量飲酒則可能影響膽固醇。建議成人每天最多一份酒精飲品（約一罐啤酒），並依個人健康狀況調整。

方法3：維持健康體重
肥胖會降低體內好膽固醇（HDL）濃度，因此維持理想體重，有助於促進血脂平衡。

7 種有助維持血脂健康的食物

富含 ω-3 脂肪酸的食物

• 每週至少食用 2 次魚類，並搭配富含 α-亞麻酸的食物（如亞麻籽、菜籽油、大豆油與胡桃）。
• 已有心血管風險者，則建議依醫師指示，適度攝取 ω-3 脂肪酸來源（如鰻魚、鮭魚、鯖魚）。

植物性與海洋性固醇

• 植物固醇：存在於榖類、雜糧、堅果、種子、蔬果，可幫助維持膽固醇平衡。
• 海洋固醇：來自蛤蜊、牡蠣等食材，可能影響膽固醇吸收。

可溶性纖維來源食物
燕麥片、洋車前子、豆類、綠色花椰菜、蘿蔔、青豆，以及蘋果、柑橘、香蕉、水梨等富含果膠的水果。

海藻類食物
昆布、海帶等，含有藻酸與多醣體，可補充水溶性纖維與礦物質。

豆類製品
黃豆、豆漿等，含有大豆蛋白、黃酮類、膳食纖維等營養素。

綠茶
綠茶中的兒茶素成分，研究顯示可能有助於膽固醇調節，建議適量飲用。

植物油
相較於動物性油脂，植物油含較多不飽和脂肪酸，有助支持血脂管理，但仍需控制攝取量。

血脂控制相關 Q&A

Q1. 哪些運動適合維持血脂健康？
固定運動可提升好膽固醇（HDL）。建議：

• 每週運動量達 150 分鐘以上（如快走、騎腳踏車）。
• 有氧運動：游泳、跑步、跳繩、飛輪等。
• 阻力運動：啞鈴、彈力帶訓練、深蹲、舉重等。

Q2. 降血脂藥什麼時候吃最好？
部分研究指出，降血脂藥物於夜間服用可能更適合，但實際服藥時間與劑量仍需依醫師指示。

Q3. 吃降血脂藥可以同時補充魚油嗎？
有研究顯示，若同時補充降膽固醇藥物與魚油，可能比單獨使用更有助健康。但建議在補充前，務必諮詢醫師，確認劑量與安全性。

圖說：飲食與運動並行，打造日常心血管保健習慣

雙管齊下，打造心血管保健防護網

血脂過高已成現代健康隱憂，若不及時控制，將增加心血管風險。營養師建議，戒菸、少喝酒、控制體重，並搭配攝取 ω-3 脂肪酸、植物固醇、可溶性纖維，以及每週 150 分鐘以上的運動，透過飲食與運動雙管齊下，支持心血管健康。

免責聲明：本文為健康資訊與飲食知識分享，非作為醫療診斷或替代治療依據。若有血脂異常或持續不適，建議依專業醫師指示進行診斷與治療。

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