女性朋友動起來! 醫推4跑法在家就能做 告別運動漏尿困擾
【健康醫療網/記者黃嫊雰報導】來到夏日就是進行戶外運動的好時機,不過不少女性卻會面對運動時的漏尿困擾,尤其是進行跑步、跳躍或球類等高衝擊運動,容易讓骨盆底肌吃不消。台中慈濟醫院復健科林智佳醫師指出,這種狀況稱為「應力性尿失禁」(Stress Urinary Incontinence, SUI),常見於產後婦女、更年期女性,或是核心穩定性不足的族群。她也為大家推薦了一套結合超慢跑、側向跑、折返跑及八字跑的室內運動,幫助強化核心與骨盆穩定力。
快備好瑜伽墊、穿上運動鞋!醫師教你「這樣跑」護骨盆底肌
女性朋友們不必因為漏尿問題而放棄運動,林智佳醫師表示,這套運動組合只要準備一張瑜伽墊或柔軟地墊,就能在家中輕鬆進行。民眾可以選擇赤足、穿襪子或運動鞋,但林醫師特別提醒,有足底筋膜炎或腳踝受傷的患者,建議還是要選擇適合的鞋子以保護足部。
這套運動組合包含4種不同的跑法,林醫師也為大家說明要如何進行:
- 超慢跑(slow jogging):全身暖機、啟動骨盆底肌
步伐小、步頻快,每分鐘跑約180步,可在原地進行。這種方法能有效減少地面衝擊,保護骨盆與關節。 - 側向跑(side shuffle):加強髖部與骨盆的側向穩定
能夠活化臀中肌與內收肌,避免單一方向的動作模式,同時增加平衡感。 - 折返跑(shuttle run):練習加速、煞車與轉向
在2到3公尺的空間內進行前後折返,訓練下肢與核心在「動→停→轉」過程中的協調反應。 - 八字跑(figure-8 run):增加動作變化與趣味性
可使用兩個抱枕或水瓶作為標記,以∞形路線移動,同時加強左右旋轉、跨步、側向控制,活化骨盆底肌在不同方向的反應能力。
新手也不慌!醫推初學者訓練組合 仍有漏尿情形應尋求協助
對於初學者,林智佳醫師也提供了一套循序漸進的訓練組合。她建議,可以從原地超慢跑1分鐘開始,接著進行側向跑,左右各30秒。第三個階段是折返跑,在3公尺距離內來回4次,最後八字跑1分鐘,在兩個物品間繞∞形移動。完成一輪訓練後,建議休息1分鐘,再重複進行2到3輪,也可以選擇重複進行其中一種跑法即可。
林智佳醫師指出,結合「動態訓練」更能有效強化骨盆穩定度、深層核心控制、下肢力量與靈活度,減少漏尿、幫助改善生活品質。不過,如果進行這樣的跑法仍有漏尿情況發生,建議尋求專業的骨盆復健人員協助。
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