醫起看／失眠有4類型 營養師揭3解方進夢鄉
財團法人精神健康基金會2024年調查指出，全台約有4成民眾睡眠狀況不佳，國健署數據更揭示，2023年國人安眠藥年用量達4.77億顆，高居亞洲之冠。營養師薛曉晶就依4種失眠型態，給予各種快速入睡建議。
薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」指出，失眠分成入睡困難、夜間易醒、睡眠品質差、時差／輪班型，共4種類型。而要應對不同類型，除要找出原因，也要對症處理。
失眠分成哪4種類型？
入睡困難型
症狀
躺下後腦袋停不下來，超過 30 分鐘才能睡著，常伴隨睡前焦慮、胡思亂想、用手機到深夜。
可能原因
生理時鐘延後、夜間光線過多、大腦過度興奮、交感神經活性高。
適用對象
晚睡族、長期滑手機或用電腦到深夜者、焦慮型失眠患者。
營養對策
褪黑激素（主力）
科學期刊《PLoS ONE》在2013年統合分析中指出，褪黑激素可縮短入睡時間約5到15 分鐘，建議睡前2至3小時服用2到4毫克（mg）。
鎂（輔助）
期刊《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年臨床試驗顯示，鎂能鎮靜神經、放鬆肌肉，改善入睡潛伏期，睡前1小時補充 200到400毫克效果佳。
鈣（基礎）
《今日醫學新聞》（Medical News Today）在2009年報導提到，鈣可促進色胺酸轉化為褪黑激素，間接幫助入睡。
失眠分成4種類型，各有不同應對方式。（示意圖／Unsplash）
夜間易醒型
症狀
半夜多次醒來，甚至清晨過早醒，回籠覺困難，常伴隨心悸、半夜（Medical News Today）作夢或出汗。
可能原因
睡眠結構不穩、深眠比例低、壓力荷爾蒙偏高、環境干擾。
適用對象
壓力大、責任重的上班族、更年期族群、夜間多夢者。
營養對策
鎂（主力）
《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年研究發現，鎂能降低夜間皮質醇並減少早醒次數。
鈣（輔助）
《今日醫學新聞》在2009年指出[，鈣不足易打斷深眠，補足有助穩定睡眠結構。
褪黑激素（條件使用）
《PLoS ONE》在2013年提到，持續釋放型褪黑激素可幫助維持整夜睡眠。
睡眠品質差型
症狀
睡眠時間足但感覺不夠、白天精神差、注意力不集中，常伴隨肌肉緊繃或晨起頭重。
可能原因
深睡期不足、夜間覺醒次數多、壓力高、慢性疲勞。
適用對象
長期過勞族、壓力型失眠者、身心耗竭者。
營養對策
鎂（主力）
《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年臨床試驗觀察到，鎂可提升睡眠效率並減少夜醒。
鈣（輔助）
《今日醫學新聞》在2009年資料指出，鈣有助於深層睡眠穩定性。
褪黑激素（選配）
《PLoS ONE》在2013年研究認為，褪黑激素可小幅提升主觀睡眠品質。
台灣安眠藥用量高居亞洲第一。（示意圖／Pexels）
時差 / 輪班型
症狀
睡眠時間與環境不一致，白天睏、晚上醒，常伴隨消化不良、精神渙散。
可能原因
生理時鐘與外界不同步、光線暴露時間錯亂、賀爾蒙分泌週期失衡。
適用對象
輪班人員、跨時區旅客、夜班醫護、國際商務人士。
營養對策
褪黑激素（主力）
《PLoS ONE》在2013年統合分析發現，褪黑激素可幫助快速調整作息。
鎂（輔助）
《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年研究提到，鎂有助放鬆神經、減輕壓力。
鈣（基礎）
《Medical News Today》在2009年報導認為，鈣可支持睡眠結構的穩定。
薛曉晶表示，褪黑激素可作為調整生理時鐘與快速誘導睡眠主力；鎂的穩定神經系統、減少夜間醒表現優秀；鈣是維持深眠與睡眠結構基礎營養。如選擇正確營養素，再配合規律作息與良好睡眠習慣，能更助於安全、自然地改善睡眠品質。
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